Ganhando Massa Muscular

 

Alimentos para ganho de massa corporal

A união de exercícios e dieta é essencial para remodelar o corpo, deixando-o esteticamente melhor e mais saudável. O estimulo do exercício para o desenvolvimento muscular é condição básica para o aumento do tamanho e volume das fibras musculares. Com conseqüente definição dos músculos. E a dieta funciona como o apoio para o resultado esperado e ainda exerce o controle necessário para a diminuição da camada de gordura subcutânea que cobre a musculatura melhorando ainda mais a definição.
Em geral, a dieta deve ser equilibrada e balanceada, ou seja, conter todos os nutrientes na proporção certa.
O consumo de proteínas deve ser maior do que o recomendado normalmente, pois tem função estrutural na formação do músculo. Mas isso não significa muito a mais do que consumimos, pois a nossa dieta habitual já costuma ser rica em proteínas e se consumido em excesso, pode se acumular na forma de gordura prejudicando a definição muscular.
Por exemplo, para um homem de 70 kg, a recomendação seria de aproximadamente 98 g de proteínas diárias; quantidade atingida numa dieta com 2 porções de carnes, 1 copo de leite, 1 copo de iogurte, 2 fatias de queijo e 2 conchas de feijão ao longo do dia. Além da proteína contida nos outros alimentos.
Os carboidratos também são importantes, pois além de ser a principal fonte de energia, poupam proteína. Quando a dieta é pobre em carboidrato, o corpo utiliza proteína como fonte de energia e esta deixa de cumprir sua função construtora. Além disso, o carboidrato é importante para o ganho de massa, pois quando ele é armazenado no músculo carrega 3 moléculas de água junto, aumentando o volume muscular.
Dicas Nutricionais:

•  Não faça exercícios físicos em jejum;

• Antes do exercício, faça um pequeno lanche para manutenção da glicemia e garantia do conteúdo de glicogênio muscular adequado antes do início da atividade, evitando assim a queima muscular;

• Fracione as refeições ao longo do dia a cada 3-4 horas. Ficar muito tempo sem se alimentar pode levar a perda de massa magra;

• Toda vez que os exercícios durarem mais que 1 hora, faça a reposição de carboidrato, através do consumo de bebidas isotônicas, carboidratos em pó ou géis de carboidrato;

• Após o exercício, a preocupação deve estar voltada para promover a recuperação dos estoques de energia do músculo, o glicogênio muscular e oferecer o aporte necessário de proteína para a reparação dos tecidos “lesados”. A maneira ideal de promover esta recuperação é consumir carboidratos + proteínas após a atividade física. O consumo de carboidratos é importante, pois a insulina, que é liberada após a ingestão desse nutriente, é um hormônio anabólico, que facilita a síntese de glicogênio. E as proteínas tem função estrutural permitindo a hipertrofia muscular após a atividade. Ou seja: após a atividade, consuma sua refeição normal, dando preferência ao consumo de carboidrato (pão, batata, arroz, macarrão e etc.) e proteína magra (peito de peru, frango, peixe, clara de ovo e etc.);

• Se a ingestão de proteínas através dos alimentos for suficiente, os suplementos não são necessários. Porém, como as proteínas precisam ser ingeridas antes e após os treinos, muitas vezes os alimentos protéicos não são bem tolerados. Por causa da sua baixa digestibilidade, alguns podem causar desconfortos gastrointestinais durante o treino. Nesse caso, suplementos podem ser utilizados, mas somente com orientação de um profissional, que poderá indicar o melhor tipo, a dose e os horários de ingestão.

 Nutrientes indispensáveis para músculos maiores e mais fortes
Zinco
Auxilia na produção de insulina (que controla o açúcar no sangue) e no desenvolvimento de fibras musculares.
Fontes: carne vermelha, espinafre, sementes e leguminosas.

Iodo
Possui papel importante na produção de hormônios da glândula tireoide, que regula a síntese de proteínas (parte importante do processo de construção muscular).
Fontes: bacalhau, camarão do tipo vieira e sal.

Magnésio
Outro agente indispensável na formação das fibras musculares.
Fontes: verduras escuras, sementes e castanhas.

Vitaminas do complexo B: 
Vitaminas B2, B6 e folato estão associadas ao bom funcionamento do sistema neurológico.
Fontes: carnes, verduras verde-escuras, batata-doce, pimentão, banana e beterraba.

Cromo
Previne a degradação muscular, ajudando a manter as fibras musculares.
Pode ser achado em: Castanhas, tâmara seca, brócolis, tomate, camarão, ostra, marisco, cogumelo.

Vitamina D
Possui papel importante na musculatura e na ação da insulina.
Pode ser achado em: Salmão, sardinhas, leite de vaca, ovos e cogumelo shitake.

É sempre bom lembrar que tudo deve ser feito com o acompanhamento dos profissionais de Educação Física e Nutricionista.