Agora que já vimos os principais tipos de antioxidantes e suas funções no corpo humano, é importante conferir como conseguir obtê-los pela alimentação, certo? Então, vejamos esta lista com os 29 alimentos ricos em antioxidantes:
1. Aveia
A aveia é um tipo de cereal integral — ou seja, durante o seu processo de refinamento, sua casca foi mantida, o que proporciona uma maior quantidade de fibras e nutrientes.Assim, ela é rica em vitamina B — importante para diversas funções corporais — e vitamina E, aquele potente antioxidante. Além disso, possui grandes quantidades de silício, magnésio e fósforo, minerais essenciais para o fortalecimento do sistema imunológico.
2. Azeite de oliva
Um importante (e saboroso!) aliado no combate ao envelhecimento é o azeite de oliva. Contudo, deve-se preferir o consumo do seu tipo extravirgem, que contém inúmeras substâncias antioxidantes, como a vitamina E, os derivados fenólicos e os esteróis livres.Ademais, esse alimento é capaz de prevenir a disfunção do endotélio, o que é positivo para combater a aterosclerose e doenças arteriais. E, ao contrário do que muitos dizem, o azeite pode ser usado aquecido, já que sua propriedade antioxidante se mantém em quase 80%.
3. Linhaça
O terceiro alimento na nossa lista de alimentos ricos em antioxidantes é a semente linhaça.A linhaça é um alimento com alto teor de fibras, proporcionando uma verdadeira limpeza no organismo, quando consumida. É rica em ômega 3 e 6, vitamina E, as minerais zіnсо, mаngаnêѕ e selênio, e é um anti-inflamatório natural. Outros benefícios incluem o controle da diabetes, a proteção contra o câncer de mama e a osteoporose e o reforço do sistema imunitário.
4. Ameixa preta
Esse é um tipo de fruta seca rica em antioxidantes e vitaminas diversas. Dentre elas, podemos citar a vitamina A, C, o ácido fólico, a vitamina K e as vitaminas do complexo B.Seu poder antioxidante ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, ósseas, câncer, diabetes e obesidade. Além disso, outras características das ameixas incluem benefícios para o sistema imunológico e gastrointestinal, para a pele, e também para as funções cognitivas.
5. Framboesa
As framboesas são frutas doces que possuem diversas cores, como rosa, roxo, preto, laranja, branco e amarelo. Mas todas as colorações são benéficas para a saúde e ricas em antioxidantes, variando apenas no teor de nutrientes.Por conterem grandes quantidades de nutrientes essenciais, além de altas concentrações de antioxidantes, alguns alimentos são chamados de superalimentos — e a framboesa, assim como outras frutas de cor avermelhada, é um deles.
6. Alho
O alho é um grande aliado na cozinha, conhecido por ser um ótimo tempero. Mas esse alimento também oferece propriedades antifúngicas e antibacterianas, além de ser um excelente anti-inflamatório.O alho possui uma alta capacidade de desprender hidrogênio das moléculas, reduzindo, assim, a peroxidação lipídica. Por conta disso, ele está entre um dos melhores antioxidantes naturais que podemos usar para incrementar a dieta.
7. Morango
Assim como as framboesas, os morangos são frutas doces e de consistência mole. E sua coloração avermelhada garante um grande teor de nutrientes essenciais, além de antioxidantes.Sabe-se, por exemplo que a composição dos morangos é formada, em grande parte, por compostos fenólicos — como os flavonoides, conhecidos por serem potentes antioxidantes.
Além disso, em nível celular, as propriedades do morango atuam contra a produção de agentes oxidantes, como os radicais livres. Assim, reduzem o risco de doenças cardiovasculares, arteriais, câncer, diabetes e até de demência.
8. Noz
As nozes possuem cerca de 20,97 unidades de antioxidantes — 20 vezes mais que a quantidade encontrada nos espinafres (0,98) e nas laranjas (1,14). Além de reduzir os níveis de colesterol LDL no organismo, os antioxidantes encontrados nessa oleaginosa combatem o câncer, o diabetes e as doenças cardiovasculares.Por isso, acrescentar um punhado de nozes a uma dieta saudável pode ser muito benéfico, e indicado para melhorar os índices glicêmicos e a qualidade dos nutrientes.
9. Mirtilo, ou blueberry
No Brasil, o consumo dessa fruta ainda não é tão difundido, mas ela é muito apreciada na Europa e na América do Norte.A pequena frutinha de cor roxa, que lembra uma jabuticaba, é uma das que contém maior teor de antioxidantes já estudadas. Sua casca preserva grande quantidade de polifenóis, o que é extremamente benéfico para o combate aos radicais livres.
Outras pesquisas indicam que incluir a fruta na sua dieta, de três a quatro vezes por semana, ajuda a combater o câncer e as doenças cardiovasculares, além de potencializar o sistema imunitário.
10. Goji berry
Como décimo alimento na nossa liste de alimentos ricos em antioxidantes temos algo bastante exótico.Vinda do Tibet, no norte da China, a goji berry é uma fruta pequena, seca e avermelhada. Ela ganhou grande destaque no mundo esportista, por ser um superalimento, rico em nutrientes essenciais e antioxidantes.
Estima-se que a goji berry possua cerca de quarenta vezes mais vitamina C do que uma laranja. Além disso, possui diversas vitaminas do complexo B necessárias para o combate aos radicais livres.
11. Chlorella
Definitivamente um dos alimentos mais poderosos nesta lista, a Chlorella é uma microalga considerada um superalimento. Ela é fonte de uma grande variedade de antioxidantes como:- carotenóides,
- ácidos fenólicos
- ergosterol
- fitoesteróis
- ácido cinâmico
- vitamina C e E
12. Uva
O suco de uva é considerado um superoxidante por conter grande quantidade de polifenóis — como os flavonoides (catequina, antocianinas), e os não flavonoides, como resveratrol. Nesse contexto, podemos citar também o consumo de uma taça de vinho, muito indicada por diversos médicos.O destaque fica por conta do resveratrol, esse antioxidante com propriedade de atravessar a barreira hematoencefálica, protegendo nosso cérebro e o sistema nervoso de doenças. Além disso, suas propriedades atuam diminuindo a pressão arterial, melhorando a resposta imunitária e prevenindo doenças cardiovasculares.
13. Batata-doce
Apesar de ser mais calórica que a batata convencional, a batata-doce é um alimento rico em carboidratos saudáveis e facilmente aplicados à dieta.É rica em antioxidantes, manganês, vitamina C e potássio. E, por ser um alimento muito versátil, pode ser feita de formas variadas, como em pratos doces ou salgados, na salada ou frita.
14. Cacau
As pequenas sementes da fruta do cacaueiro são usadas há milhares de anos na culinária, e são ricas em substâncias antioxidantes, como os polifenóis e os flavonoides.O consumo diário de 450 mg de cacau é capaz de melhorar a função endotelial em pacientes portadores de doenças cardiovasculares, prevenindo infartos e aumento da pressão arterial. Contudo, é importante ressaltar que o cacau citado aqui é o cacau in natura, e não em forma de barras de chocolate.
Nesse caso, pode-se escolher o cacau em pó 100%, e na forma de amêndoas. Para consumo para quem deseja melhorar a quantidade de antioxidantes na dieta, o melhor chocolate é o escuro ou amargo — contando que a porcentagem de cacau seja maior que 70%.
15. Açafrão (ou cúrcuma)
O açafrão é uma especiaria cheia de curcuminoides, substância de comprovada ação anti-inflamatória e antioxidante. A cúrcuma, em si, é uma raiz; já o açafrão é a raiz torrada, comercializada na forma de pó.Para aproveitar os benefícios do açafrão, pode-se misturar o pó ao feijão ou a caldos, na hora da refeição.
16. Laranja
A laranja é uma fruta cítrica consumida largamente pelos brasileiros. E, tanto o seu suco quanto os gomos oferecem inúmeros benefícios para a saúde. Além de seu poder nutritivo, a laranja possui vitamina A, ácido fólico, cobre, magnésio, potássio, fibras, flavonoides e uma variedade enorme de minerais e vitaminas.A vitamina C é outra propriedade marcante da laranja. Ela funciona como potente antioxidante, destruindo ou neutralizando os radicais livres antes que causem danos aos nossos tecidos.
17. Óleo de gergelim
O óleo de gergelim é uma rica fonte de vitamina E — ou seja, é um poderoso antioxidante. Além disso, ainda oferece propriedades anti-inflamatórias.18. Salmão
O salmão,— e outros peixes, como o atum, a sardinha e arenque — são ótimas fontes de ômega 3, gordura boa e essencial para a nossa saúde.Além disso, normalmente, esses peixes consomem alimentos ricos em carotenoides, como a astaxantina, um tipo de carotenoide vermelho, considerado um dos melhores e mais potentes antioxidantes existentes.
Seu poder supera em até 500 vezes o poder antioxidante da vitamina E. E, por tudo isso, consumir peixes uma vez na semana, pelo menos, garante uma boa dose de vitamina C e carotenoides na dieta.
19. Chá-verde
O chá-verde já é conhecido por suas propriedades de inibir a retenção de água corporal e auxiliar no emagrecimento. No entanto, ele ainda têm outras incríveis funções no nosso organismo.As substâncias presentes nesse chá são as catequinas, a epicatequina, a epicatequina galato, os flavonoides e as proantociadinas. Todas elas têm grande potencial antioxidante, e combatem os radicais livres que atacam nosso corpo. Além disso, são capazes de ativar as enzimas do fígado que eliminam toxinas corporais.
20. Brócolis
Os brócolis têm grande importância nutricional, visto que possuem vitamina A, betacaroteno, niacina, ácido fólico e vitamina C. Seu grande poder antioxidante se deve, em maioria, ao betacaroteno, aos isocianatos e à vitamina C.Isso porque todas essas substâncias são antioxidantes, que nos protegem do envelhecimento causado pelo ataque dos radicais livres. Além disso, possuem sulforano, uma substância que ajuda a desintoxicar o organismo e a eliminar células com potencial cancerígeno.
21. Tomate
Os tomates são frutos de cor vermelha — ou seja, possuem carotenoides em sua composição. E, como já foi demonstrado, os carotenoides têm grande potencial antioxidante.O licopeno é um desses carotenoides, muito presente na composição dos tomates, e é um poderoso antioxidante, antienvelhecimento e anticâncer.
22. Maçã
A maça possui, em sua casca, um flavonoide chamado quercetina, também encontrado na casca da cebola vermelha.Essa quercetina reduz o risco de inflamações, alergia, ataques cardíacos, Alzheimer e Parkinson. Nesse sentido, vale a dica: quanto mais vermelha a casca, maior é a sua quantidade de antioxidantes.
23. Kiwi
Os kiwis são ricos em vitamina C e em luteína, um tipo de carotenoide que atua como antioxidante e reduz os riscos de doença cardíaca. E é interessante não retirar a casca na hora de comê-lo, afinal, ela é comestível e também cheia de nutrientes.24. Alcachofras
Além de conter alto teor de fibras, a alcachofra também tem magnésio e potássio. E suas folhas possuem flavonoides e polifenóis, dois tipos de antioxidantes que podem agir evitando o risco de acidentes vasculares e cerebrais — como já vimos.Esse vegetal ainda possui vitamina C, que também tem ação contra o envelhecimento.
25. Cravos
Os cravos são especiarias usadas para aromatizar e temperar alimentos. Contudo, também são conhecidos por terem propriedades antifúngicas e antibacterianas. Além disso, são eficazes contra inflamações, dores de dentes e até na melhora do desempenho sexual.Outra característica dos cravos é ser um ótimo antioxidante. Isso porque as substâncias presentes em sua composição têm facilidade para desprender o hidrogênio e reduzir a peroxidação lipídica e do ferro.
Outros alimentos marrons, como a canela e o cacau, também são excelentes antioxidantes.
26. Cramberries ou oxicocos
O cramberry é outro do grupo de superalimentos, rico em nutrientes essenciais, além de ser muito eficaz no tratamento da infecção urinária de repetição. Nesse sentido, produtos que levam oxicoco em sua constituição têm grande quantidade de fenóis, os antioxidantes que combatem os radicais livres e o envelhecimento da pele.27. Amora preta
As amoras — principalmente a preta — são consideradas umas das frutas com maior nível de antioxidantes. Seus benefícios incluem efeitos da vitamina C, do ácido elágico e das fibras de sua composição.28. Feijão-vermelho
O feijão-vermelho é um tipo de grão pequeno com casca em tons marrons avermelhados. E o material dessa casca, que reveste a semente, é rica em antioxidantes.Além disso, também são conhecidos por diminuir os riscos de doença cardiovascular e serem muito benéficos para os ossos e os dentes. A dica é substituir o feijão comum pelo vermelho, em dois ou três dias da semana, para potencializar a quantidade de antioxidantes na sua alimentação.
Aqui, a dica é incluir um punhado de amoras no café da manhã, que podem ser consumidas junto um iogurte probiótico, por exemplo.
29. Spirulina
A Spirulina é uma cianobactéria ou mais conhecida como uma “alga verde – azul”que foi descoberta como um superalimento rico em mais de 50 nutrientes. Fonte de proteína, aminoácidos, minerais, vitaminas e antioxidantes e que foi eleita como “O melhor alimento para o futuro” pela Organização das Nações Unidas – ONU, devido a sua grande diversidade de nutrientes.A Spirulina serve como um poderoso protetor do seu corpo contra a ação de radicais livres pois ela é uma poderosa fonte de antioxidantes, com destaque para a ficocianina, que representa 20% do seu peso seco. E ainda possui muitas outras fontes de antioxidantes como : as vitaminas B1 e E, dos minerais, magnésio, ferro e manganês e do betacaroteno que também possuem ação antioxidante, além de outros carotenóides.
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