quarta-feira, 19 de abril de 2017

Alimentação Pré e Pós Exercício




A refeição pré-exercício deve prevenir a fadiga e melhorar o desempenho durante a atividade. Para todos os tipos de treinos, seja aeróbico, seja de força (musculação), o importante é escolher alimentos que sejam fontes de carboidratos como pães e massas integrais, são digeridos mais lentamente e fornecem energia durante todo o treino. Salada de frutas, que contém carboidratos simples e fibras, iogurte desnatado e açaí acompanhados de grãos ou farinhas integrais (linhaça dourada, amaranto, aveia ou quinoa) são excelentes opções.
Se o horário de treino for muito apertado e você tiver apenas meia hora para se alimentar antes de sair, prefira lanches mais leves, com frutas e pães integrais. Em dias muito quentes, aumente a hidratação e invista na água de coco, pois ela isotônico mais natural.

Opções pré treino:

Opção 1- Lanche natural (pão integral + blanquet de peru + musarela de búfala + tomate + alface)
- 1 copo pequeno de água de coco


Opção 2- 1 salada de frutas (laranja, melão, maçã, banana e mamão + granola e mel orgânico)

Opção 3
- Banana prata amassada + aveia e mel
Opção 4
- 1 açaí batido com banana ou morango com granola

Opção 5
- Lanche natural (pão integral + frango desfiado + cenoura e beterraba crua ralada + alface)
- 1 copo pequeno de suco de abacaxi com hortelã


Opção 6
- 1 copo de suco desintoxicante ( Escolha 1 fruta: Laranja ou Limão ou Maracujá ou Abacaxi + 1 colher de sopa de linhaça dourada triturada + 2 cubos de gelo de clorofila)
- Um punhado de mix de castanhas (castanha do pará, nozes, avelã, macadâmia e amêndoas)



Após o treino, é importante focar na recuperação muscular. Para isso, a nutricionista indica o consumo de alimentos ricos em proteína, como frango, peixe, muçarela de búfala, iogurte desnatado e quinoa real.

Muitos especialistas acreditam que é importante consumir proteínas (como um shake proteico) logo após o treino, em até 1 hora, pois é neste momento em que há a janela de oportunidade, ou seja, momento que o organismo necessita e está mais apto a absorver os nutrientes.
Além da proteína, outro nutriente importante e esquecido após o treino é o carboidrato. Dependendo do objetivo e perfil, o carboidrato pode ser até mais importante do que a proteína, pois auxilia a hipertrofia e estimula o crescimento dos músculos. Sem dúvida alguma, o pós-treino é um ótimo momento para o consumo de carboidratos, pois eles serão utilizados e não estocados na forma de gordura. O que vai variar é o tipo de carboidrato e a quantidade que será consumida e por isso a consulta com a nutricionista é fundamental.

Opções Pós treino:

Opção 1
– Pão integral com alguma proteína, podendo ser peito de frango, peixe como o atum, queijo cottage ou ricota, iogurte desnatado sem açúcar;

Opção 2
– Torradas integrais com patê de alguma proteína com o mínimo de gordura possível, podendo ser atum também, peito de peru ou de chester, vitamina de frutas com leite desnatado e adoçante;

Opção 3
 -Torrada integral com queijo branco e geleia com suco de frutas sem adição de açucar;

Opção 4
– Salada de frutas com queijo cottage; (as frutas são para repor as energias gastas durante o treino e o queijo cottage fonte de proteínas para construção muscular), você pode salpicar por cima ainda, whey protein, albumina ou caseína.

Opção 5
– Iogurte com granola sem adição de açúcar, em ambos. Para aumentar a quantidade de proteínas na refeição, você pode adicionar uma medida de whey protein, albumina ou caseína.


Opção 6
– Vitamina de iogurte desnatado, batido com banana e/ou morango, mamão papaya, maçã e aveia, podendo adicionar farinha de linhaça, quinoa ou chia.
Lanche de pão integral com peito de peru,  rodelas de tomates, alface e orégano a gosto. 


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quinta-feira, 6 de abril de 2017

Receita Fit

Coxinha de galinha

Gente! Sério!!!! Quando vi essa receita no Cozinha Fit & Fat não acreditei que subtituiria um salgadinho frito, tão maravilhoso e tão maléfico para a saúde.
Mas fui lá e fiz! E agora estou completamente maravilhada, viciada, apegada e tudo que existe por esta coxinha.
Lógico que o formato não ficou profissional. Mas a gostosura compensou.

Ingredientes:
500g de abóbora cozida e amassada
1 ovo
1 xícara de farelo de aveia
sal a gosto
Farinha de linhaça para empanar

Junte tudo e misture bem.
Transfira para uma panela, fogo médio, acrescente ervas finas e uma pitada de sal.
Mexa até desgrudar da panela.
Coloque na geladeira por 1 hora. 
Bezunte as mãos com azeite.
Coloque um pouco de massa na palma da mão, amasse, abra e coloque o frango desfiado dentro, feche e modele feito coxinha.
Empane na farinha de linhaça e leve ao forno médio por 35 minutos.



Na receita original ela usa farinha de linhaça escura, eu usei a dourada porque eu tinha em casa. 
Cada coxinha tem em média 160kcal.



Achei mágica essa receita. Pequei um pouco no sal, coloquei muito pouco e a abóbora é doce, então sugiro experimentar a massa antes de cozinha-la.

Vale a pena se arriscar!

Até!
Dieta & Vida

quarta-feira, 5 de abril de 2017

Tipos de Dieta

 

Existem muitos tipos de dieta, sendo que algumas podem apresentar resultados favoráveis mais rapidamente, no entanto, é preciso levar em consideração que a dieta não pode prejudicar a saúde da pessoa, já que algumas são radicais. Um exemplo de dieta radical é a do dr. Atkins (dieta da proteína) que corta de forma total o consumo de carboidratos. Neste caso, ocorre a perda de peso rapidamente devido ao corte do carboidrato, porém sabe-se que todos os tipos de alimentos são recomendáveis para o bom funcionamento do organismo.


Propomos sempre a dieta feita com saúde e acompanhamento profissional.

Dieta vegetariana – todos os alimentos de origem vegetal são aceitos, mas há quem também inclua na alimentação, leite e derivados, ovos e carne branca. Proibida carne vermelha e derivados. 

Dieta de combinação de alimentos – não importa a quantidade, nem a qualidade dos alimentos. O segredo da dieta está na combinação certa dos alimentos, por isso todos os alimentos são permitidos. Não podem ser combinados, por exemplo, alimentos ácidos com carboidratos.

Dieta ortomolecular – prioridade para alimentos frescos, carboidratos integrais e à base de proteína com baixo teor de gordura, como ave, peixe, avestruz e clara de ovo. É permitida a inclusão de suplementos de vitaminas e minerais diariamente, mas cuidado com a quantidade. Alimentos industrializados, carne vermelha e gema de ovo são proibidos. Já o carboidrato simples não pode ser incluído na última refeição do dia.

Dieta do tipo sanguíneo – segundo a dieta, cada organismo está preparado para assimilar um determinado alimento. Quem tem sangue A digere melhor peixes, vegetais, frutas e cereais. Pessoas com sangue B toleram bem laticínios, e com sangue AB aceitam bem ingredientes variados. Já quem tem sangue O digere carne vermelha com mais facilidade. Pequenas quantidades de alimentos não “bem-aceitos” nos grupos sanguíneos não estão proibidos, mas devem ser evitados.

Dieta do mediterrâneo – a culinária mediterrânea é a base da dieta. A ênfase é no consumo de azeite de oliva, peixes, frutos do mar, verduras, legumes, frutas cítricas, temperos e ervas e vinho (com moderação). Alimentos com gorduras monoinsaturadas, ômega 3 (sardinha, atum, salmão, anchova) e ômega 6 (castanha, e nozes, sementes de gergelim e girassol e óleos de milho, soja, girassol e canola) são permitidos. Podem ser consumidos alimentos como carne vermelha, doces, gordura saturada e açúcares, mas com bastante moderação.

Dieta da sopa – não é permitida a ingestão de carboidratos. Realmente, a dieta da sopa emagrece, mas não se deve fazê-la por mais de sete dias. Durante o período da dieta, além da sopa é permitida a ingestão de frutas, verduras e legumes crus ou cozidos. Pode tomar água e chá à vontade. Filé de frango e bife grelhado podem ser ingeridos nos últimos dias da dieta. Nada de fritura durante a dieta.

Dieta do Dr. Atkins – conhecida também como a dieta da proteína. A dieta corta totalmente a ingestão do carboidrato, não sendo permitida em nenhuma refeição. Assim, quem segue a dieta não pode comer arroz, massa, pão, açúcar, bolo, farinha, nem leguminosas (milho, lentilha, ervilha, grão-de-bico), nem leite e derivados. Entre os alimentos permitidos estão as carnes, peixes, verduras, frutas e aves, além de ovos e carne de porco.

Dieta de South Beach – criada com o objetivo de reduzir o colesterol ruim e o triglicérides. Todos os grupos alimentares são liberados em quantidades moderadas, mas a ênfase é no consumo de proteínas. O carboidrato é substituído pelo consumo de produtos integrais. Não são permitidas massas, arroz, cereais, doces, pães, frituras e alimentos gordurosos.

Dieta programada Lean Body – indicada para quem pratica exercícios físicos diariamente, já que a quantidade de alimentos aumenta a cada semana, pois o lema da dieta é “comer mais para emagrecer mais”. Todos os alimentos são permitidos, mas em quantidades adequadas.

Dieta da pirâmide dos alimentos – todos os alimentos são permitidos. Cada grupo de alimentos (são 6 no total) está em um andar da pirâmide, que segue na ordem decrescente, ou seja, os alimentos estão divididos por ordem de importância e os que estão na base representam o combustível para o corpo, enquanto que os alimentos no topo da pirâmide devem ser evitados ou ter o consumo reduzido.

Dieta dos pontos – é como se chama a dieta baseada em um programa de incentivo, criado pela organização Vigilantes do Peso. Pelo programa, cada alimento tem um número determinado de pontos. A pessoa que fizer essa dieta segue uma tabela com os tipos de alimentos e a pontuação. Ela só pode consumir a cota que foi estabelecida por dia. Cada ponto corresponde a aproximadamente 3,5 calorias. Todos os alimentos são permitidos, desde que sejam respeitadas as quantidades estabelecidas.

Dieta de restrição – há dietas para quem tem restrição ao glúten (indicada para pacientes de doença celíaca), para quem tem restrição de lactose ou de alimentos específicos, para quem tem restrição ao açúcar e carboidratos com alto índice de glicemia (indicada para diabéticos e pré-diabéticos).

Dieta da desintoxicação (detox) – está liberado o consumo de frutas, legumes, verduras, sucos e chás. Leite e laticínios, pães e massas são consumidos com moderação. Nos primeiros cinco dias da dieta, a carne vermelha está proibida. (Fonte: Guia de nutrição)

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