Alimentação Pré e Pós Exercício

Alimentação no exercício

A refeição pré-exercício deve prevenir a fadiga e melhorar o desempenho durante a atividade. Para todos os tipos de treinos, seja aeróbico, seja de força (musculação), o importante é escolher alimentos que sejam fontes de carboidratos como pães e massas integrais, são digeridos mais lentamente e fornecem energia durante todo o treino. Salada de frutas, que contém carboidratos simples e fibras, iogurte desnatado e açaí acompanhados de grãos ou farinhas integrais (linhaça dourada, amaranto, aveia ou quinoa) são excelentes opções.
Se o horário de treino for muito apertado e você tiver apenas meia hora para se alimentar antes de sair, prefira lanches mais leves, com frutas e pães integrais. Em dias muito quentes, aumente a hidratação e invista na água de coco, pois ela isotônico mais natural.

Opções pré treino:

Opção 1- Lanche natural (pão integral + blanquet de peru + musarela de búfala + tomate + alface)
- 1 copo pequeno de água de coco

Opção 2- 1 salada de frutas (laranja, melão, maçã, banana e mamão + granola e mel orgânico)

Opção 3
- Banana prata amassada + aveia e mel
Opção 4
- 1 açaí batido com banana ou morango com granola
Opção 5
- Lanche natural (pão integral + frango desfiado + cenoura e beterraba crua ralada + alface)
- 1 copo pequeno de suco de abacaxi com hortelã
Opção 6
- 1 copo de suco desintoxicante ( Escolha 1 fruta: Laranja ou Limão ou Maracujá ou Abacaxi + 1 colher de sopa de linhaça dourada triturada + 2 cubos de gelo de clorofila)
- Um punhado de mix de castanhas (castanha do pará, nozes, avelã, macadâmia e amêndoas)


Após o treino, é importante focar na recuperação muscular. Para isso, a nutricionista indica o consumo de alimentos ricos em proteína, como frango, peixe, muçarela de búfala, iogurte desnatado e quinoa real.

Muitos especialistas acreditam que é importante consumir proteínas (como um shake proteico) logo após o treino, em até 1 hora, pois é neste momento em que há a janela de oportunidade, ou seja, momento que o organismo necessita e está mais apto a absorver os nutrientes.

Além da proteína, outro nutriente importante e esquecido após o treino é o carboidrato. Dependendo do objetivo e perfil, o carboidrato pode ser até mais importante do que a proteína, pois auxilia a hipertrofia e estimula o crescimento dos músculos. Sem dúvida alguma, o pós-treino é um ótimo momento para o consumo de carboidratos, pois eles serão utilizados e não estocados na forma de gordura. O que vai variar é o tipo de carboidrato e a quantidade que será consumida e por isso a consulta com a nutricionista é fundamental.

Opções Pós treino:

Opção 1

– Pão integral com alguma proteína, podendo ser peito de frango, peixe como o atum, queijo cottage ou ricota, iogurte desnatado sem açúcar;

Opção 2
– Torradas integrais com patê de alguma proteína com o mínimo de gordura possível, podendo ser atum também, peito de peru ou de chester, vitamina de frutas com leite desnatado e adoçante;
Opção 3
 -Torrada integral com queijo branco e geleia com suco de frutas sem adição de açucar;
Opção 4
– Salada de frutas com queijo cottage; (as frutas são para repor as energias gastas durante o treino e o queijo cottage fonte de proteínas para construção muscular), você pode salpicar por cima ainda, whey protein, albumina ou caseína.
Opção 5
– Iogurte com granola sem adição de açúcar, em ambos. Para aumentar a quantidade de proteínas na refeição, você pode adicionar uma medida de whey protein, albumina ou caseína.
Opção 6
– Vitamina de iogurte desnatado, batido com banana e/ou morango, mamão papaya, maçã e aveia, podendo adicionar farinha de linhaça, quinoa ou chia.
Lanche de pão integral com peito de peru,  rodelas de tomates, alface e orégano a gosto. 

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